Witaminy to związki organiczne o różnorodnej budowie, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu. Nie mają wartości energetycznej, nie posiadają właściwości budulcowych, a jednak są bezwzględnie potrzebne organizmowi do usprawniania wielu procesów metabolicznych. Ludzki organizm ich nie syntezuje, dlatego muszą być dostarczane z pokarmem. Brak czy niedobór poszczególnych witamin skutkuje zaburzeniami fizjologicznymi i wiąże się z tymczasową lub trwałą utratą zdrowia. Aby temu zapobiec, należy dbać o to, aby nasza dieta była urozmaicona, a najważniejsze miejsce w naszym jadłospisie powinny zajmować owoce i warzywa, będące źródłem wielu witamin. Ponieważ niektóre z witamin rozpuszczalne są w lipidach, warzywa powinno się spożywać z niewielką ilością zdrowych tłuszczów, np. oliwy z oliwek. Tradycyjnie witaminy dzieli się na rozpuszczalne w wodzie: witamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9/B11, B12, P oraz rozpuszczalne w tłuszczach: witamina A, D, E, K. Te pierwsze wydalane są z organizmu w pocie i moczu, więc trudno je przedawkować. Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach kumulują się w naszych komórkach, najczęściej odkładając się w tkance tłuszczowej i wątrobie. Z jednej strony jest to zaleta, gdyż nie grozi nam ich niedobór, z drugiej jednak ich nadmiar może być szkodliwy. O roli poszczególnych witamin będzie można przeczytać w kolejnych artykułach z serii WITAMINY.

Witamina A

Witamina A występuje w dwóch postaciach, jako witamina A (retinol) i prowitamina A (beta-karoten). Retinol i jego pochodne występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. : w mleku, maśle, żółtym serze, jajach, wątrobie, tłuszczu rybnym. Karotenoidy (prowitamina A) występują w produktach pochodzenia roślinnego m.in.: marchwi, dyni, papryce, szpinaku, morelach, brzoskwiniach. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu. Odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek. Jest niezbędna dla procesów widzenia, odporności, podziałów komórkowych. Ma udział w procesie syntezy hormonów steroidowych. Przyśpiesza gojenie ran i wpływa korzystnie na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci. Posiada działanie antyoksydacyjne. Osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby stosujące ubogą dietę, osoby palące i nadużywające alkoholu posiadają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę A. W przypadku jej niedoboru mogą wystąpić: niedowidzenie w ciemności, tzw. kurza ślepota, a w konsekwencji także upośledzenie wzroku, suchość spojówek, przesuszona, łuszcząca się skóra, niepłodność. Z kolei w nadmiernych ilościach witamina A jest toksyczna. Przedawkowanie charakteryzuje się m.in.: zwiększoną pobudliwością, bólami głowy, powiększeniem wątroby i zaburzeniami jej funkcji, bólami stawów, zmniejszonym uwapnieniem kości. Należy pamiętać, aby stosować zdrową, zbilansowaną dietę i nie przesadzać z suplementami.

Witamina D 

Witamina D obejmuję witaminę D1, D2 oraz D3. Pierwszą znajdziemy w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jest jedną z niewielu witamin, jakie organizm może wyprodukować sam pod wpływem działania promieni słonecznych.  Witaminy D zalicza się do witamin, jednak spełniają one funkcje prohormonów.  Szacuje się, że aż 95% Polaków ma niedobór witaminy D, a jej znaczenie jest niezmiernie ważne dla naszego organizmu. Najważniejszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB może pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Najważniejszą funkcją witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Stwarza ona optymalne warunki dla właściwej mineralizacji kości, warunkuje rozwój i dojrzewanie szkieletu. Jej skuteczność została wykazana w terapii łuszczycy oraz w chorobach obturacyjnych takich jak astma i POChP. Niedobór witamy D, przyczynia się do osteoporozy, wzrostu ryzyka cukrzycy typu 2, depresji. Osłabia także układ odpornościowy, przyczyniając się do częstych przeziębień i infekcji dróg oddechowych. Z powodu powszechnie niskiego stężenia witaminy D, zaleca się profilaktyczną suplementację tego związku.

Witamina E

Witamina E nazywana inaczej witamina młodości pełni w organizmie człowieka wiele funkcji  i jest głównym przeciwutleniaczem występującym w komórkach. Przeciwdziała gromadzeniu się nadtlenków lipidowych i wolnych rodników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu. Witamina E zapobiega ponadto uszkodzeniu naczyń krwionośnych, chroni organizm przed ryzykiem rozwoju degeneracyjnych chorób metabolicznych. Znajdziemy ją w olejach roślinnych, roślinach strączkowych, warzywach, produktach pełnoziarnistych, jajach i maśle, jednak najwięcej jest jej w orzechach, nasionach słonecznika, pestkach dyni i migdałach. Warto wiedzieć, że dieta bogata w witaminę E hamuje wzrost komórek raka prostaty. Witamina E występuje w wielu produktach spożywczych, jednak zdarzają się przypadki jej niedoboru. Wystąpić wtedy mogą: rozdrażnienie, zmniejszona zdolność koncentracji, pogorszenie wzroku, osłabienie mięśni, wcześniejsze starzenie się skóry, a nawet choroby sercowo-naczyniowe. Również jej nadmiar w organizmie nie pozostaje obojętny na stan naszego zdrowia. Trudno ją co prawda przedawkować, ale osoby przyjmujące suplementy diety powinny uważać. Objawami nadmiaru są: zmęczenie, zaburzenia jelitowe, bóle głowy, bóle mięśni.

Witamina K

Witamina K występuje w dwóch postaciach – witaminy K1 (fitochinon) i K2 (menachinon) i  jest rozpuszczalna w tłuszczach. Jest niezbędna już w pierwszej dobie życia i odgrywa kluczową rolę w pierwszym roku życia. Witamina K pełni w organizmie człowieka wiele funkcji. Główne to zapewnienie krzepliwości krwi, hamowanie rozwoju nowotworów, regulowanie wytwarzania protrombinów. Niedobór witaminy K występuje niezwykle rzadko i związany jest zazwyczaj z poważniejszymi schorzeniami, np. zaburzenia wchłaniania tłuszczów, hemofilia, plamica krwotoczna, czy niedrożność przewodów żółciowych. Jej niedobór może powodować powstawanie krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemy z krzepliwością z gojeniem się ran. Zwiększa również ryzyko rozwoju nowotworów piersi, żołądka, wątroby, nerek. Z kolei zbyt duża ilość witaminy K może powodować m.in.: rozpad czerwonych krwinek, niedokrwistość, nadmierne wydzielanie potu czy uczucia gorąca. Najbogatszym źródłem witaminy K są: brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka, szparagi, kapusta włoska, groszek, awokado, marchew, pomidory, ziemniaki, seler, rzepa, botwinka, brzoskwinie i truskawki. Jednak należy pamiętać, że dla jej przyswajalności kluczowe znaczenie ma przyrządzanie produktów w nią bogatych – należy zawsze łączyć je ze zdrowymi tłuszczami. Witamina K jest odporna na wysokie temperatury, więc gotowanie jej nie niszczy. Witamina K występuje również w jajach, żółtych serach czy gęsiej wątróbce, a ponieważ są to produkty tłuste, więc umożliwiają wchłanianie witaminy bezpośrednio z produktu.

Witamina C

Witamina C – kwas askorbinowy – to witamina rozpuszczalna w wodzie. Ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Ponieważ jest bardzo nietrwała i niemagazynowana w organizmie należy ją codziennie uzupełniać. Po raz pierwszy wyodrębnił ją Albert Szenta-Gὃrgy węgierski biochemik, za co w 1937 roku otrzymał nagrodę Nobla. Witamina C zwiększa aktywność białych krwinek oraz interferonu co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, przez co stosowana jest w profilaktyce oraz przy przeziębieniach. Jest również najbardziej znanym antyoksydantem. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym witamina C pełni funkcję ochronną w chorobach serca i naczyń krwionośnych oraz chroni przed stresem oksydacyjnym. Jest również istotna dla kondycji skóry, stawów oraz zabezpieczenia tętnic i żył przed zmianami miażdżycowymi. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien w ciągu dnia spożyć od 45 do 90 mg kwasu askorbinowego w postaci suplementu diety lub witaminy zawartej w pokarmie. U palaczy, osób z nadciśnieniem, alkoholików, osób zestresowanych, cukrzyków i kobiet w ciąży istnieje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C. Jej nadmiar w organizmie najczęściej wynika z niekontrolowanej suplementacji. Jednak trudno jest przedawkować witaminy rozpuszczalne w wodzie, gdyż jej nadmiar usuwany jest z organizmu za pośrednictwem nerek. Jednak ogromne, dobowe dawki witaminy C mogą negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Objawy świadczące o przedawkowaniu to m.in.: wysypka skórna, nudności, wymioty, bule brzucha, wzdęcia, zgaga. Wśród owoców najwięcej naturalnej witaminy C zawierają: owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze i porzeczki czerwone.

Witamina B1

Witamina B1 – inaczej tiamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie.  Jest pierwszą odkrytą witaminą. Została wyodrębniona z otrąb ryżowych w 1911 roku przez polskiego biochemika Kazimierza Funka. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Pomaga m.in. przetwarzać węglowodany z pożywienia w energię, poprawia kondycję wątroby, skóry, oczu i włosów, wspomaga pracę układu sercowo – naczyniowego, wspomaga proces wzrostu organizmu.  Ponadto wspiera system nerwowy i prawidłowe funkcjonowanie mózgu.  Niestety nasz organizm nie jest w stanie jej wytworzyć, dlatego musi być dostarczana w pożywieniu. Tiaminę znajdziemy w mięsie i jego przetworach, warzywach oraz produktach zbożowych. Najwięcej w wątróbce, polędwicy, szparagach, czerwonej fasoli, soczewicy i płatkach owsianych. Zalecane dzienne spożycie wynosi ok. 1,2 mg. Dawka powinna być jednak dostosowana do wieku i stanu zdrowia. Wczesne objawy niedoboru witaminy B1 to m.in.: brak apetytu, wyczerpanie, zmiany w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym. Ryzyko niedoboru zwiększają: uzależnienie od alkoholu, dializowanie, cukrzyca, starość, HIV/AIDS.

Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Bez niej nie byłoby możliwe prawidłowe funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego oraz układu odpornościowego. Wspomaga proces przemiany materii, jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek. Dzięki niej dobrze działa wzrok, bierze ona udział w transporcie tlenu w soczewce oka, chroni przed zaćmą. Witamina B2 wzmaga również działanie insuliny, chroniąc przed insulinoopornością i cukrzycą. Razem z witaminą A odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego i nabłonka naczyń krwionośnych oraz skóry. Jest konieczna przy procesie powstawania kortyzolu – hormonu o właściwościach przeciwzapalnych, zapobiega zapaleniom i łagodzi już istniejące zmiany. Bogatym źródłem witaminy B2 jest mięso, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych, zielone części warzyw, migdały, nasiona słonecznika, dyni i sezamu oraz produkty zbożowe. Nie mniej ważnym źródłem witaminy jest również mleko i przetwory mleczne. Do objawów niedoboru witaminy B2 zalicza się m.in.: zmiany w układzie nerwowym, niedokrwistość, zmiany w narządzie wzroku, a także pękające wargi oraz łuszczenie się skóry w okolicach ust, nosa, czoła i oczu.

Witamina B3

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy) pełni bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Jest niezbędna m.in. do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego oraz  w procesie spalania tłuszczów, utleniania wewnątrzkomórkowego oraz wykorzystania białek i węglowodanów. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie skóry, rozszerza naczynia krwionośne, zmniejsza stany zapalne stawów. Podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Może być pomocna w leczeniu cukrzycy typu 1. Najbogatszym źródłem witaminy B3 są m.in.: mięso i drób (wątroba, wieprzowina, cielęcina, wołowina, indyk, kurczak), produktach ze zbóż pełnoziarnistych, rybach (halibut, łosoś, tuńczyk), drożdżach, orzechach ziemnych, soczewicy. Głównym objawem niedoboru witaminy B3 jest zmniejszona tolerancja na zimno, a większy jej niedobór może spowodować zachorowanie na pelagrę. Mogą wystąpić również: utrata pamięci, zmęczenie, depresja, biegunki czy bóle głowy. Należy również pamiętać, że jest to jedna z nielicznych witamin, która w nadmiarze bywa szkodliwa. W przypadku przedawkowania (ponad 3000 mg/doba) zaobserwowano następujące objawy: Dna, zaburzenia pracy wątroby, zaburzenia rytmu serca, podwyższony poziom glukozy we krwi i zaburzenia widzenia. Warto więc pamiętać o zdrowej diecie i prawidłowej suplementacji.

Witamina B5

Witamina B5 - kwas pantotenowy – to witamina rozpuszczalna w wodzie. Jest mieszaniną kwasu pantotenowego, pantenolu, panteiny i koenzymu A. jest niezbędna dla każdej żywej komórki. Witamina B5 bierze udział w przemianach w zakresie gospodarki energetycznej, w tym w utlenianiu i syntezie kwasów tłuszczowych. Ma zdolność do przyspieszania regeneracji skóry oraz gojenia się ran. Obniża stężenie cholesterolu we krwi, uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych, produkuje przeciwciała chroniące organizm przed zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi. Niedobór witaminy B5 objawia się zmianami skórnymi, m.in. rogowaceniem naskórka, zaburzeniami pigmentacyjnymi oraz wypadaniem włosów.  Ponieważ witamina B5 jest powszechna w codziennym pożywieniu, jej niedobór właściwie się nie zdarza. Również niemożliwe jest jej przedawkowanie, gdyż nadmiar wydalany jest wraz z moczem i kałem. Źródłami witaminy B5 są: drożdże, mleko, jaja, chleb razowy, rośliny strączkowe, otręby pszenne, ryby, wątróbka, mięso kurczaka, sery, orzechy, pomarańcze, banany, awokado, ziemniaki, brokuły i algi morskie. Pantenol wykorzystywany jest do produkcji kosmetyków antyalergicznych oraz kosmetyków hamujących proces starzenia się skóry.

Witamina B6

Witamina B6 – pirydoksyna jest  związkiem rozpuszczalnym w wodzie i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Najbogatszym źródłem tej witaminy są kasza jęczmienna, groch, ale również wędliny i mięso oraz ryby. Występuje również w wielu warzywach m.in.: kapuście, szpinaku, czerwonej papryce, ziemniakach. Jej przyswajalność może jednak zmniejszyć obróbka termiczna, leki i alkohol. Witamina B6 bierze udział w procesie przemiany aminokwasów, tłuszczów oraz węglowodanów. Odgrywa również istotną rolę w syntezie hormonów, enzymów i m.in. hemoglobiny. Ponadto: wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, reguluje ciśnienie krwi, pracę serca i skurcze mięśniowe. Tworzy przeciwciała, dzięki czemu poprawia odporność organizmu. Inne role witaminy B6 to: łagodzenie skutków ubocznych niektórych leków, wspomaganie leczenia zapalenia skóry, leczenia schorzeń nerek, przeciwdziałanie powstawaniu kamieni nerkowych, łagodzenie objawów w zespole cieśni nadgarstka. Połączenie witaminy B6 z magnezem wykazuje korzystne działanie na zachowanie dzieci autystycznych. Niedobór witaminy B6 może spowodować wystąpienie stanów zapalnych skóry oraz błon śluzowych jamy ustnej, zmniejszenie odporności organizmu, kamicę nerkową. Może również powodować zmiany w obrębie układu nerwowego, np. bezsenność, apatie, obniżenie nastroju, depresją, czy zapalenie nerwów. Najczęściej nie ma konieczności jej dodatkowej suplementacji. Stosując zbilansowaną, zdrową dietę bez kłopotu dostarczymy do organizmu jej odpowiednia ilość.

 

Witamina B7

Witamina B7 – znana nam jako biotyna lub witamina H często zwana jest witaminą młodości.  Znakomicie bowiem wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci. Jest także skutecznym sprzymierzeńcem w przypadku infekcji grzybiczych, suchości i pękania skóry. Wyjątkowa, jeśli chodzi o witaminy z grupy B, gdyż wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit, co z kolei powoduje, że rzadko dochodzi do jej niedoboru. Jest ważna dla osób cierpiących na cukrzycę – stabilizuje poziom glukozy we krwi. Witamina B7 ma korzystny wpływ na zdrowie układu nerwowego. Wpływa, jak wszystkie witaminy z grupy B na funkcje pamięci i działa ochronnie przed zaburzeniami poznawczymi postępującymi wraz z wiekiem. Pozwala utrzymać dobry nastrój, zwiększyć koncentrację i prawidłowo gospodarować energia w organizmie. Najlepsze źródła biotyny to: wątróbka wołowa, drożdże, ziarna soi i jaja. Ponadto znajdziemy ja w tuńczyku, łososiu, kalafiorze, awokado. Jej niedobór zauważalny jest u osób niedożywionych, czy poddawanych sztucznemu karmieniu. Objawia się chroniczną sennością, obniżeniem nastroju, bólem i osłabieniem mięśni, drętwieniem kończyn. Z objawów zewnętrznych zauważa się wypadanie włosów, rozdwajanie paznokci, nawracające zapalenie spojówek. Zaleca się, aby dobowa dawka biotyny dla dorosłego człowieka mieściła się w granicach 30 – 100 mikrogramów. Przedawkowanie witaminy B7 jest mało prawdopodobne, gdyż jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar usuwany jest z organizmu wraz z moczem.

Witamina B9

Witamina B9 – to nic innego jak kwas foliowy.  Pochodne kwasu foliowego to foliany, których niewielką część jest w stanie wytworzyć mikrobiota jelitowa. Głównym jego źródłem pozostaje więc pożywienie. Osoby dorosłe powinny przyjmowac dawkę od 180 do 200 mcg folianów na dobę, a kobiety w ciąży aż 400. Najbogatszym źródłem kwasu foliowego są drożdże piekarskie i wątroba kurza. Duża podaż tej witaminy występuje ponadto w soi, otrębach pszennych, szpinaku, szparagach, bobie, brukselce, kalafiorze, brokułach i zielonym groszku, bananach, truskawkach i kiwi oraz w chlebie razowym i jajach kurzych. Należy jednak pamiętać, że wysoka temperatura, ekspozycja na światło i zbyt długie przechowywanie znacznie obniżają jego zawartość w produktach. Witamina B9 jest niezbędna do przeprowadzania wielu procesów metabolicznych i pełni w organizmie szereg innych istotnych funkcji. Skutecznie działa przeciw wolnym rodnikom, jest niezbędna do replikacji i podziału krwinek czerwonych, pozytywnie oddziałuje na mózg i układ nerwowy, usprawnia działanie układu pokarmowego, wpływa na sprawne funkcjonowanie jelit, żołądka i wątroby, zapobiega anemii oraz pozytywnie działa na rozwój i wagę noworodków. Niedobór kwasu foliowego wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Jednym z jego symptomów jest anemia.

Masz dodatkowe pytania odnośnie naszych usług
(np. leczonych schorzeń, warunków pobytu)
wejdź i zapytaj!

Dołącz do nas na:
Facebook

Czy chcesz otrzymywać informacje o ofercie i promocjach?
captcha